Як швидко схуднути до літа та підтягнути м’язи вдома без жорстких дієт та виснажливих тренувань? У нагоді стане вправа планка, або як її ще називають – стійка.
Чи допоможе планка схуднути, розпитали херсонську фітнес-тренерку Олену Крутих, яка понад 15 років допомагає херсонцям тримати себе у формі. А також розповідаємо, як правильно робити вправу, аби досягти максимального ефекту.
Що таке планка та кому можна робити цю вправу
Планка – комплекс вправ, які спрямовані на зміцнення м’язів та витримку: потрібно тримати власну вагу у фіксованому положенні, спираючись на руки та ноги.
Аби виконувати вправу планка не потрібно мати багато місця та додатковий інвентар, а на один комплекс вправ потрібно не більше 5 хвилин часу. Однак, як зазначає Олена, від щоденного тренування по 5 хвилин на день вдасться лише зміцнити м’язи. Аби схуднути – необхідно щонайменше 20 хвилин, тобто виконувати один комплекс вправ по чотири підходи.
Фітнес-тренерка Олена Крутих
Разом з тим, за словами тренерки, планка є настільки унікальною вправою, що для її виконання немає жодних протипоказань: стояти в планці можуть хоч діти, хоч дорослі, чи навіть люди старшого віку. Однак, якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям, перед тренуванням краще проконсультуватися із лікарем.
Вправи планки на кожен день
Комплекс вправ планки можна виконувати щодня. На одну вправу потрібно від 30 секунд до 1 хвилини, і на відпочинок між вправами – від 30 секунд до 1 хвилини.
Вправа планка
Основна порада, як правильно виконувати планку – потрібно не прогинатися, і тримати тіло – рівно: завмерти в правильному положенні і протриматися так певний час, перепочити, потім зробити наступну вправу, і знов перепочити.
Також планку можна доповнити рухами:
- У положенні на прямих руках – спиратися спочатку на долоні двома руками, потім однією рукою стати на лікоть, потім – другою рукою на лікоть, потім першу руку – вирівняти, потім другу руку вирівняти, і так змінювати положення рук протягом часу виконання вправи.
- У положенні на прямих руках – по черзі згинати коліна під себе.
- У положенні на ліктях – рухати тазом, повертаючи його праворуч та ліворуч.
Як досягти максимального ефекту?
Аби не лише зміцнити м’язи, а й спалити жирові тканини, один комплекс вправ тренерка радить виконувати по 4 підходи, а для максимального результату – додати до планки інші вправи, наприклад – відтискання, і чергувати планку із відтисканнями від підлоги. Також в комплексі з планкою можна робити вправи на прес та присідання.
А ще цікавого про планку та альтернативу цій вправі можна дізнатися у цьому відео:
Давай дружити!
Підпишись на наш Telegram-канал (там оперативні херсонські новини та інсайди), наш Фейсбук та на наш Instagram (фото, колажі, короткі цікаві тексти).
Ми тебе любимо!
